寒冬时节 这样熬制美味营养粥
2018-1-26 9:43:00 阅读量(3770)

“腊七腊八,冻掉下巴。”这几天正是入冬以来最冷的时候。恰巧前几天下了一场雪,最低温度又创新低,着实让人们感受到了冷空气的威力。在这个寒冷的时节,喝一碗热乎乎的养生粥定会让您从头暖到脚。

古往今来,粥一直为人们喜爱并百吃不厌。粥可调节胃口,增进食欲,补充身体需要的能量和水分。它味道鲜美、润喉易食,营养丰富又易于消化,是养生保健的佳品。对此,河北医科大学第四医院营养科主管营养师刘方芳提醒,熬制一碗精致的养生粥要注意以下方面。

首先,食物多样是王道。《中国居民膳食指南(2016)》推荐食物多样,谷类为主。食物多样是平衡膳食模式的基本原则,要求我们平均每天摄入12种以上的食物。谷类为主是平衡膳食的基础,它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。

其次,优选粗杂粮。现代科学研究表明,增加全谷物(燕麦、糙米、全麦等)和杂豆类(红豆、绿豆、芸豆等)的摄入,有利于降低Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等疾病的发病风险。《中国居民膳食指南(2016)》中推荐,每日的全谷物和杂豆类50~150g,您可以根据日常的饮食情况酌情加减。

第三,豆类要适量。在粥中可以增加一些大豆类(黄豆、黑豆和青豆),丰富粥的内容。从营养上来说,谷类和豆类搭配是很科学的,谷类蛋白质中缺乏赖氨酸,大豆则富含赖氨酸,谷类和豆类搭配,可以取长补短,提高蛋白质的利用率。另外豆类的表皮中含有植酸、单宁等成分,在一定程度上可以降低血糖上升的速度。但是大豆类过多食用会在肠道产生大量气体,引起腹胀。

最后,坚果浅尝辄止。坚果是一类营养价值较高的食品。可分为油脂类坚果和淀粉类坚果,前者富含油脂,如核桃、榛子、杏仁、花生、腰果、瓜子、松子等;后者淀粉含量高,如栗子、莲子、银杏等。其共同特点是富含各种矿物质和B族维生素。但是由于油脂类坚果含有较高的能量,在熬制粥品的过程中不宜放得过多,以免造成能量摄入超标。

因此,粥品还是应以谷类为主,全谷物和杂豆类为辅,适量加入大豆类和油脂类坚果。

健康贴士:

糖尿病友喝粥有讲究

许多糖尿病友都知道,喝粥会导致血糖升高。那么,粥真的不能喝了吗?有没有什么解决办法呢?

首先,食材选择有技巧,尽量不放江米和黄米。刘方芳表示,谷类是富含淀粉的食物,如大米、江米、玉米、小麦等。但是,食物中淀粉的类型及含量与血糖升高的速度密切相关。淀粉根据聚合方式的不同,可分为直链淀粉和支链淀粉两类。支链淀粉较直链淀粉更容易被消化,谷类中支链淀粉含量越高,糯性越大,血糖升高的速度就越快。江米和黄米中绝大部分为支链淀粉,较其他谷类都高。所以,在熬制粥时,糖尿病人就不要选择江米和黄米了。

另一方面,烹饪调理有妙招。食物加工过程中,减少水分含量可以减少淀粉颗粒的膨胀、破解,减少淀粉糊化,从而降低淀粉的可消化性;粥较干饭而言,在胃中停留时间短,进入肠道吸收快,故在熬制过程中,时间短一些,水分少一些,以粥不干,无汤为宜。此外,喝粥时不宜放糖,可适量添加一些木糖醇甜味剂。

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